緊急事態宣言が発令して数日経過しましたが、早速様々な所で運動不足の声が聞こえてきます。テレビでも連日のように芸能人がダンスを踊っているSNSが紹介されております。

しかし、運動よりも先にやるべき事・・・それは”食べる”事です。

せっかく頑張ってする運動を、効果的なものにするために欠かせない『タンパク質』の紹介をしていきます。

タンパク質が無いと運動をしても太ってしまう？

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○タンパク質があなたに必要な理由



タンパク質は体を作るために必要な三大栄養素のひとつです。タンパク質の他に、炭水化物と脂質があります。

タンパク質が筋肉を作っている事は有名ですが、その他にも、血管・内臓・皮膚・髪・爪など体重の30％~40％がタンパク質でできています。

筋肉は、運動や日常的な動きなどに必要となる以前に、基礎代謝をあげるというダイエットにおいてもっとも重要な働きがあります。

基礎代謝は生命を維持する上で必要なエネルギーとなり一日の消費エネルギーの中で６０％~７０％をしめています。



○安易な食事制限は絶対NG！



食事制限はもっとも効果的なダイエットですが、タンパク質を取らないと必要な筋肉も得られないため、基礎代謝・消費エネルギーが減っていまい太りやすい体質になってしまいます。

なら運動をすれば！と思いがちですが、それが一番よくありません。その状態で運動をしてしまうと、もともと持っていた筋肉もなくなってしまいます！

なぜかというと、空腹時は血液中の血糖値が低下しており、血糖値を一定に保つため体内で様々な働きが行われます。そのひとつが筋肉を分解し、アミノ酸に変えエネルギーとなります。タンパク質が無いと、新しい筋肉を作る事ができず筋肉が分解し続けてしまいます！

運動をするときは、その運動に見合ったタンパク質を摂取しないと筋肉がつかないどころか逆に減ってしまう原因になってしまいます。日頃から運動をしている人も要注意です！

食事で痩せるには！？

○毎食必ずタンパク質を取ろう！



朝食・昼食・夕食に十分なタンパク質をとる食事メニューを心がけましょう。



１食あたりのタンパク質摂取目安：体重１ｋｇあたり０.９ｇ



朝食は、睡眠中に分解された筋肉を取り戻すべく、筋肉がつきやすい動物性タンパク質がオススメです。昼食も動物性のタンパク質をとるようにしましょう。サラダよりステーキの方がタンパク質は多く取れます。

夕食は少し控えめに植物性タンパク質にするとよりダイエットに効くでしょう。夜に運動をするのであれば、多くタンパク質を摂取しましょう。

タンパク質は太らない！？



脂質や糖質は摂取後に消化吸収され、余剰分をいざといういう時のためのエネルギー源として脂肪となります。タンパク質はほとんどがエネルギー消費されるか、余った分は尿となります。多くとっても脂肪になりずらいため、ダイエットには非常に向いているのです。

また、タンパク質を摂取すると食欲を抑えるホルモンが分泌され満腹感を得られます。腹持ちもよく、過食を抑える効果も期待できます。ダイエットのリバウンドにも効果があります！

肌荒れはタンパク質不足？美容にも効果的！



美肌といえばビタミンCが有名ですが、肌や髪や爪を作っているのもタンパク質です。タンパク質不足になると肌を作る栄養素がなく、綺麗な肌が作れません。

肌荒れや髪質が悪くなるなどを感じたら、高級化粧水に手を出す前に食生活を見直してみてはいかがでしょう？

多く取れば取るほど良い？いいえ、多く取る必要はありません



タンパク質は多く取る必要はありません。必要以上にとっても余剰分は排出されるだけなのでとったらとっただけ筋肉になるわけではないのです。

むしろ、タンパク質を取るために他の栄養素も過剰にとって余計に太ってしまう危険性もあります。１日に必要なぶんを取るようにしましょう。

また、一食で１日分を一気に取るのもオススメできません。毎食で分けて取るとように心がけてください。



○プロテインは摂取するべき？

筋トレを行なっている人が摂取しているプロテインですが、前述でもある通り毎食のタンパク質摂取量が適当であれば取る必要はありません。

また食事のタンパク質を全てプロテインで摂取するのもオススメできません。プロテインだけでは他に必要な栄養素が不足してしまいます。プロテインを摂取するのであれば、タンパク質が不足しがちな朝食時や運動後に補助的に取り入れると良いでしょう。

タンパク質ダイエットのススメ



体質を改善させて効果的にダイエットするために必要な栄養素のタンパク質。年齢を重ねていくにつれて筋肉量が減っていくのは運動量が減っているだけでなく自然現象です。いつまでも若々しく歩いて過ごすには絶対不可欠なので、必要量のタンパク質は進んで取ることをオススメします。



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